英語学習の習慣ってなかなか身に付きませんよね…
この記事では忙しい社会人がいかに効率的に
英語学習を習慣化させてTOEICなり学習目標を達成するかについてお話致します。
Contents
社会人の英語学習は「小さな習慣」８つのステップ
英語学習の習慣化にとって三日坊主は大敵です。
英語学習がなぜなかなか習慣化しないのか？
社会人だから英語学習にあてる時間を取るのが難しい？
いやそうじゃないんです…
そもそも脳には変化を嫌うという性質を持っているからです。
脳の中心には基底核と呼ばれる部分があり
ここが使われると無意識に身体が動くようになります。
デューク大学（アメリカ）の研究によると、
１日の行動の45％は無意識の習慣だと言われています。
（※歯磨きをして顔を洗って通勤するといった行動）
習慣化された無意識の行動とは違って
いつもと違う意識的な行動をする時は、
脳の前頭前野と呼ばれる部分が使われます。
普段やらない英語学習をしたり…
いつもより早起きして散歩しに行ったり…
意識的に考えて行動に変化を起こす行動のことですね。
英語学習をこれから始めるといった前頭前野を使う行動は
脳のエネルギー源であるブドウ糖を大量に消費するのに対し、
無意識の行動で基底核を使った時にはブドウ糖はほとんど消費されません。
これが脳が変化を嫌う原因です。
「小さな習慣」の著者スティーヴン・ガイズ氏が考案した
忙しい社会人のあなたが新しい習慣を身に付けるための方法です。
スティーヴン氏によると何かを達成するためには
モチベーションよりも戦略が大事なんですね。
つまりモチベーションに頼っていると
今日はやる気があるからしよう…
今日はやる気が出ないからやらない…
そういうやる気依存なので継続的な努力は難しいわけですよ。
一方で「小さな習慣」は毎日これだけはやると決めて必ず実行するというものです。
例えば「毎日英語の問題を１つだけ解く」という目標を立てたとします。
忙しい社会人でも始められる「小さな習慣」の８ステップをご紹介しましょう。
社会人の英語学習 - 新しく始めたい習慣を選ぶ
社会人の英語学習 - なぜそれを望むかを掘り下げる
社会人の英語学習 - 行動開始の合図を決める
英語学習開始の合図を決める - 時間ベース
時間ベースに英語学習を始めるにあたって、
朝９時から英語学習を始めるだとかそういうことです。
英語学習開始の合図を決める - 行動ベース
行動ベースで英語学習を始めるのであれば、
仕事から帰宅したらすぐに英語学習を始めるとか。
（※If-then Planningは後述しております）
社会人の英語学習 - 報酬を決める
あなたが英語学習で「小さな習慣」を定着させるために
英語学習を無事に終えた後のご褒美を決めるということです。
例えば英語の問題１問解けたらドラマ１本観てOKなど…
忙しい社会人でもこれを続けていく内に報酬がなくても
勝手に習慣化できているようになっています。
社会人の英語学習 - 目標の達成度を記録
ダイエットなど実際に記録した方が目標が達成しやすくなる
ということが科学的に分かっています。
社会人の英語学習 - 小さく考える
社会人の英語学習 - やるべきことだけを確実にこなす
習慣が定着してくると今度は期待が大きくなりがちになります。
そうすると例えばダイエットするにあたって
毎日1 km走るという目標を立てたのにも関わらず
今日から10 km走った方がすぐ痩せるだろうなと考えて
あなた自身に過度に期待してしまうと習慣が継続しなくなります。
社会人が英語学習を継続習慣化させるためには
だからこそ「小さな習慣」に固執すべきなのです。
社会人の英語学習 - 習慣になる兆しを見逃さない
英語学習の習慣が社会人の身体に染み付いた！
英語学習の習慣はもう絶対失敗しない！
こうなるまでは新しい習慣にチャレンジするのは控えましょう。
＜英語学習だけでも精一杯だから大丈夫！笑
＜でもぶっちゃけ８つもステップあるのは多いな…
忙しい社会人であればそうですよね…
忙しい社会人が英語学習を始めるのに以下の３つで十分です。
- 新しく始めたい習慣（英語学習）を決める
- 英語学習「毎日１ページだけ解く」
- 英語学習が終わったら記録する
社会人が英語学習の目標を具体的にすると失敗する２つの理由
忙しい社会人が英語学習を始めるにあたって
だからといって目標をやたらと具体的に書いてしまうのはNGです。
社会人が英語学習の目標を具体的にするのはNG？！
英語学習の目標を立てたはいいが継続できない…
具体的な目標を立ててスケジュールに沿って行動を取る
というのが一般的には信じられていると思いますが間違いです。
英語学習の目標に幅を持たせるあいまいな目標を立てることで
英語学習の目標達成率が上がるという研究結果もあるほどです。
毎日必ず３時間は英語の勉強をする！
１ヶ月で３kg痩せる！
みたいな具体的な目標を立てたのはいいものの、
気付いたら３日坊主で終わっていたみたいな経験ありますよね？
社会人の英語学習の敵「どうにでもなれ効果」
実はこれ、The-what-the-hell-effect…
通称「どうにでもなれ効果」というのが関わっています。
トロント大学のダイエット中の被験者に対する実験で、
体重計に細工をして実際よりも２kgほど多く表示されるように設定したところ、
被験者たちは体重が増えてひどく落ち込み自己嫌悪に陥ってしまいました。
増えた体重を減らすためにモチベーションが上がるどころか、
憂さ晴らしにやけ食いをしてさらに体重を増加させてしまいました。
つまり人間は自分の目標が達成できそうにないことを悟ると
「あ、もうどうでもいいや」
「もともとが無理な計画だったんだ」
って認識してモチベーションが下がることでより達成しずらくなるんですね。
社会人の英語学習に実現可能な目標を数字として組み込む
そういう場合は実現可能な英語学習の目標を数字として組み込めばいいんです。
英語学習の目標を立てる時に例えば
１日に３時間以上英語の勉強をするという理想の目標だけを立てるのではなく
１日の最低ラインとして５分は必ず英語学習する！
１日に３時間も英語学習できたら自分にご褒美を与えちゃう！
みたいに英語学習に５分～３時間という幅のある目標を立てるべきです。
だから英語学習が少しでも継続しやすいように
つまり「どうにでもなれ」効果が発症しないよう
社会人が英語学習の小さな目標を立てることはとても大事なんですね。
実際にユタ大学（アメリカ）のダイエット実験で
被験者に具体的に細かく目標を立ててもらうよりも
逆に幅のあるあいまいな目標を立ててもらった方が実は
モチベーションが上がり体脂肪が減ったという結果が出ています。
社会人が英語学習の目標を立てる時は
理想の英語学習の目標を立てること以上より
最低限に達成したい英語学習の目標を立てることで
英語学習の目標にあいまいさを持たせると達成率が上がります。
英単語を毎日100個覚えるのが理想だとしても
英単語を毎日5～100個覚えればいいやくらいの感覚でOK。
ランニングを毎日すると決めたとしても
ウォーキングでも毎日やればいいよねみたいな
最低限の目標も同時に決めることはとても大事です。
社会人は英語学習の目標は宣言するな？！
社会人にしろ学生にしろよくやりがちな目標の立て方として
「毎日３時間英語の勉強するぞ！」
みたいな感じで目標を宣言文にする方が多いのですが、
実はこれでは英語学習の目標達成率が下がってしまうのです…！
社会人の英語学習の目標は質問文にして自分事にする
例えば「ざきやまは毎日３時間英語学習するか？」とすることで
英語学習の目標達成率がはるかに上がることが分かっているんですね。
カリフォルニア大学（アメリカ）の研究でも
宣言文より質問文の方があなたの行動を変える力を持ち、
しかもその影響力は６ヶ月以上も続くという報告が得られています。
仮に「毎日３時間英語学習する」という目標を見ても
あなたの脳がこれを自分の目標なのか他人の目標なのかをいまいち理解しづらい…
しかしこれが「ざきやまは毎日３時間英語学習するか」と質問文にすることで
英語学習の主語が明確になるかつ自身に問いかける形になっているので
英語学習の目標を「自分事」として強く意識できるようになるのです。
社会人の英語学習の目標に時間と場所をセットする
英語学習の目標を質問文に変えるだけではなく
さらに「実行意図」という手法で目標達成率が上がります。
社会人にとって得意なことだと思いますが、
英語学習のタスクに時間と場所の情報をセットします。
「ざきやまは毎日午前中（時間）にカフェ（場所）で３時間英語学習するか？」
と英語学習の目標を書き換えるということです。
NYUの研究でもかなり効果があることが報告されていて、
実行意図は目標達成に d=0.65 のプラスの影響を与えるという
非常に強い正の相関があることが分かっています。
英語学習の目標の抽象度が高いままだと
英語学習するタイミングを見出せず先延ばしにしてしまいます。
なので時間と場所という情報（要素）を付加してあげることで
より具体的な行動に落とし込むことによって目標達成しやすくなります。
- ざきやまは毎日３時間英語学習するか？
- ＋午前中に（時間）
- ＋カフェで（場所）
先述したあいまいな目標も加えるのであれば
「ざきやまは毎日午前中にカフェで５分～３時間英語学習するか？」
という風にあいまいな目標を立てると良いです。
したがってこれから目標を立てる時は
- 実現可能な目標を数字化すること
- 幅のあるあいまいな目標にすること
- 主語を明確にして質問文にすること
- 時間と場所を目標の中に組み込むこと
を意識して英語学習の目標を立てるようにしましょう。
社会人が英語学習の目標達成率を何倍にもする４つの方法
社会人にとって限られた時間でいかに効率を上げるかが
英語学習にとても重要になってくると思います。
そこでとても忙しい社会人のあなたでも
英語学習の目標達成率を何倍にも上げる方法をご紹介します。
社会人の英語学習 - 最強の目標設定術「MACの原則」
社会人の英語学習計画を立てる上で目標設定がやはり最も重要です。
目標をしっかり決めておかないと寄り道してしまうので、
最速で英語学習の目標を達成することができなくなってしまいます。
アイントホーフェン工科大学（オランダ）の研究チームが推奨している
現時点で最もエビデンスのある「MACの原則」という目標設定法がオススメです。
MACの原則
- Measurable…目標が数字として予測可能なこと
- Actionable…目標を正確に把握し、プロセスを明確に書き出せること
- Competent…目標を達成することが自分の価値観に基づいていること
社会人の英語学習の目標が数字として予測可能である（Measurable）
ただTOEICの試験勉強を頑張るよりも
１年以内にTOEIC800以上取るという方が
分かりやすいし次のAにつなげやすいんですよね。
社会人の英語学習の目標を正確に把握しプロセスを明確に書き出せる（Actionable）
TOEIC800以上を取るためにそれ相応の勉強期間が必要だと分かるので
テスト２週間前からとか１ヶ月前から勉強始めようと行動を具体化できます。
社会人の英語学習の目標を達成することが自分の価値観に基づいている（Competent）
社会人だけでなく人間みな行動は感情に大きく左右されます。
この英語学習の目標は本当に自分が望むものなのか？
この英語学習の目標は自分の価値観に反していないか？
ということを確認することで挫折のリスクを大きく減らせます。
ここが最も重要なポイントです。
例えば自分が英語学習をしてTOEIC800を取ることが
社会人である自分にとってプラスになるのかを考える必要があります。
学歴やそういう資格のようなものは必要ないと思えば、
そもそもTOEIC800なんて取ったって何の価値にもならないんですよ。
社会人の英語学習 - 目標達成率を３倍にする「If-then Planning」
NYUの研究で発表された「If-then Planning」という
英語学習の目標達成率を３倍上げるメソッドをご紹介します。
これはすぐに教えることができて圧倒的な成果をもたらす簡単なテクニックと言われています。
実際に高校生の夏休み中の勉強量が２倍になったという研究もあります。
やり方は、If X then Y（XしたらYする）と決めておくだけ。
- 月・水・金→仕事終わりに１時間ジムに通う
- 休日起きたら→午前中に１時間勉強する
If-then Planningを使うとそうではない場合に比べて
- レポート課題の取り組み → 2.3倍アップ
- 運動習慣の確立 → 2.5倍アップ
- 乳がん検診の受診数 → 2.0倍アップ
目標達成率を大幅に上げられることが実証されているため、
勉強や仕事だけじゃなくて多方面に応用可能というのが大きなメリット。
例えば英語学習したいと思っているんだけれど、
行動に移せない悶々とした気持ちだけが残ってしまうため
英語学習のキッカケを定義してあげることがとても重要になってきます。
If-then Planningの効果を最大限に引き出すには、
英語学習の状況を具体的に設定することがコツです。
だから24時に寝るために、
- 22:45 電子機器OFF
- 23:00 風呂
- 23:15 歯磨き
- 23:30 明日の予定
- 24:00 就寝
このぐらい細かく決めておくとより達成しやすくなります。
（※アクションを起こすための具体性はOK）
社会人の英語学習 - ネガティブ人間でも達成できる「Coping Imaginary」
ネガティブな人は少しの挫折によって自己嫌悪に陥り、
目標を達成できなくなることが多いです。
ウェルズリー大学（アメリカ）の研究によると、
人間は持っている遺伝子によって性格がポジティブかネガティブかに分かれます。
- S型遺伝子…Defensive Pessimist（防衛的悲観主義者）
- L型遺伝子…Strategic Optimist（戦略的楽観主義者）
S型遺伝子を持つ人はたとえそれまで成功していたとしても次は失敗するかもとか、
L型遺伝子を持つ人は逆に根拠はなくとも次も大丈夫だと考えるタイプです。
日本人はS型遺伝子を持つ人が98％と言われるほど圧倒的に多く、
自分はダメな人間だと卑下してしまうこともあると思うんですけど、
そういう性質を生まれつき持っているからだと認識することが大切です。
英語学習の目標を立てて意気込んで行動したはいいけど、
少しサボってしまったり目標に反する行動を取った途端に
一気に英語学習へのやる気がなくなってしまった経験はありませんか？
毎日１時間英語学習すると決めていたのに１日サボってしまってからは
翌日以降もずるずるとやらなくなってしまったみたいな経験ありませんか？
こういう「どうにでもなれ効果」による行動によって
社会人はじめ多くの人は英語学習の目標を投げ出してしまうんですね。
しかし人間の脳はすでに計画から逸れてしまったことは
自分で立てた計画なんてどうにでもなれと考えてしまう習性があるんですね。
スタンフォード大学（アメリカ）のケリー・マクゴ二ガル教授は、
悪い故魚津によって生じた嫌悪感を慰めることによって
その精神的バランスを取っていると言います。
ネガティブな人ほど嫌悪感を抱いてしまう（「どうにでもなれ効果」が発動しやすい）ので
あえて失敗や挫折をあらかじめ計画に組み込んだ「Coping Imaginary」というテクニックが非常に有効です。
ウェルズリー大学のノレム教授はDefensive Pessimistを対象にダーツを使った実験を行いました。
- ダーツを投げる際に真ん中に当たるというポジティブなイメージを持った場合
- ダーツ盤の外側に刺さるかもしれないというネガティブなイメージを持った場合
後者の方が実は30％も的中率が上がり、しかもネガティブなイメージが具体的であるほど成功確率も上がりました。
逆にポジティブな人は真ん中に当たるとポジティブなイメージを持った方が的中率が上がりました。
そしてこの結果を受けてノレム教授は想定された最悪なケースを想像する
「Coping Imaginary」というメソッドを実践することでDefensive Pessimistたちの成功率が上がると述べています。
例えばTOEICの試験対策をするのであれば、
- TOEIC800未満を取らないために、試験前には毎日１時間英語学習する習慣を付けよう
- もしこの毎日１時間の英語学習もできなかったら、翌日と翌々日に＋30分ずつ補う
- もしそれすら出来ない場合、TOEICの試験対策をもう少し前から始めておこう
そうすることで１日できない日があっても対策対応可能だという風にします。
あらゆる失敗に対策を施しておけばネガティブな人ほど成功確率は上がるんですね。
社会人の英語学習 - 一流のビジネスマンは必ずやっている「WOOPの法則」
英語学習の目標達成率を1.4倍アップさせる「プライミング効果」
ドミニカン大学（アメリカ）の研究によると、
目標を紙に書くことで目標達成率が1.4倍上がったとあります。
英語学習の目標を紙に書くことで目標達成に必要な情報を
あなたの脳がキャッチしやすくなる効果があるということです。
新しい靴を買ったら自分と同じ靴を履いている人が目に映りやすくなるのも
情報が無意識に働きかけているプライミング効果の一つです。
英語学習の目標達成率を２倍アップさせる「WOOPの法則」
ドイツ人の心理学者ガブリエル・エッティンゲル氏が提唱した
「WOOPの法則」を用いるだけで目標達成率が２倍になることが分かっています。
Wish（願望）
社会人の自分が英語学習で成し遂げたい目標を、
自分の力で頑張れば何とかできそうだなっていう
比較的実現可能なレベルの英語学習目標を設定します。
英検２級を取るとか、中学英文法をマスターするとかですね。
Outcome（結果）
英語学習の目標を達成することで自分に訪れる未来を想像しましょう。
例えば英検２級取れたらTOEICに挑戦できるレベルになるだろうなとか、
中学英文法をマスターすれば外国人と会話するスタート地点に立てるなとかですね。
Obstacle（障害）
社会人の自分にとって英語学習の目標達成を妨げる原因や障害を考えましょう。
具体的には３つの障害にカテゴリー分けします。
- 感情の障害
- 行動の障害
- 思い込みの障害
これらに沿って原因を見つけ出していきましょう。
例えば英検２級を取ることの障害としては
仕事から帰宅すると疲れていて手に付かない
という感情（もしくは行動）の障害がありますよね。
社会人が仕事やりながら中学英文法をマスターするのは難しい
という思い込みの障害もあるわけですよね。
ポイントは内部にある障害に着目するということなんですが、
こういうメンタルブロックが無意識に行動にブレーキをかけてしまうため
次のPlan（計画）ステップで排除してあげましょう。
Plan（計画）
上記の「障害」に対してどのように対処するかという計画を考えましょう。
（※必ず障害に対してだけの対処）
例えば「帰宅すると疲れて英語学習ができない」という障害に対しては
対処として「帰宅後とりあえず机に向かってみよう」という計画を立ててみる。
また「社会人が仕事をやりながら中学英文法をマスターするのはそ難しい」
という障害に対しては「土日のどちらかは英語学習にあてよう」という計画を立ててみる。
そうやって試行錯誤を繰り返しつつ障害に着目して乗り換える計画を立てようというものです。
（※ほぼIf-then Planningに近いですね）
実際に「WOOPの法則」を試す実験でも
- WOOPの法則を使ってヘルシーな食事と運動を心がけるように指導したグループ
- WOOPの法則を使わずに同じ指導をしたグループ
上記２つのグループに分けた結果、前者の方が後者よりも２倍の成果が出ています。
社会人が英語学習を習慣化させるためのコツまとめ
いかがでしたでしょうか。
この記事をまとめると、
- 小さな習慣を手に入れるためにあいまいな目標を立てる
- 行動のきっかけを与えるために時間と場所を加える
- 他人事にしないために質問文にして自分事にする
- どの方法でもきっかけを必ず作ってあげる
社会人になってくると障害の対象が「時間」だったりしますよね。
忙しい社会人のために効率よく時間を使って英語学習の目標達成率を上げる英語学習法もあります。
それをこちらの記事にまとめておきました。
▼【英語学習】忙しい社会人が英語学習を習慣化させる英語学習法